Comment améliorer la puissance et la force musculaire

Terminologie: répétitions, ensembles et sessions

Répétitions se réfèrent au nombre de fois qu'une action est répétée successivement. Répétitions sont regroupés dans des ensembles. Un exemple: 10 répétitions de monter et descendre à partir d' un tabouret est désigné comme un ensemble. Un ensemble de répétitions est généralement répétée 2-3 fois avec un peu de repos entre chaque série. Une session se réfère à la période de formation pour un jour. Par exemple, un programme de formation peut recommander une séance d'entraînement tous les jours, ou parfois 2-3 séances par semaine.

Les 10 répétitions à la règle de la fatigue

Les muscles deviennent plus forts quand ils sont faits pour travailler contre une charge qui est au moins 60-80% de leur capacité maximale. Si un groupe de muscles peut faire une activité contre une charge seulement 10-12 fois avant qu'ils sont fatigués, alors vous savez que la charge est bon pour augmenter la force. Ce sont les 10 répétitions à la règle de la fatigue. Vous savez que les muscles sont fatiguant lorsque le mouvement devient plus lent et n'est pas en cours d'exécution en douceur. Une autre indication de la fatigue est une tendance à commencer à utiliser l'élan pour surmonter la charge.

Exemple: soulever une bouteille d'eau au-dessus de la tête.

Dans cet exercice, Peter est chargé de soulever une bouteille en plastique de 2 litres à moitié rempli d'eau jusqu'à la tête au-dessus de 10 fois. Il est capable de faire cette action de levage en douceur pour 15 répétitions. Le poids ne suffit pas de fournir une charge suffisante. Si je remplis la bouteille d'eau, il ne peut faire 5 répétitions avant qu'il ne commence à avoir du mal à faire le mouvement en douceur. Ainsi, la charge est supérieure est nécessaire et peut entraîner des blessures.
Lorsque la bouteille est 3/4 d'eau qu'il gère 9 répétitions effectuées en douceur. Donc, c'est la bonne charge pour lui à ce moment.

Chargement des muscles pour augmenter la puissance musculaire

La puissance est augmentée quand un enfant fait un mouvement très rapide pour une période de 30 secondes contre une charge. Un exemple est debout et assis sur un tabouret autant de fois que possible dans une période de 30 secondes de temps. Le poids du corps fournit la charge. Les progrès sont mesurés en comptant le nombre de répétitions qui peuvent être réalisées en 30 secondes.

sauts et lancers puissance

Une autre façon d'augmenter la puissance est de faire une action qui nécessite un effort tous azimuts. Faire un saut en se tenant aussi loin que possible est un exemple d'un effort tous azimuts qui nécessite une bonne puissance musculaire. Lancer un intriqués 2 kg dans la mesure du possible, il faut un effort tous azimuts des muscles du bras. La capacité d'exploiter toute la puissance des muscles du bras et des jambes dépend de la bonne coordination et de contrôle. sauts de puissance et lance sont pratiquées dans des ensembles de 2-3 répétitions avec un repos entre les séries. Si vous voulez améliorer rapidement la force musculaire et de la puissance, vous pouvez essayer d'utiliser Decaduro de Crazybulk.